✅ Le gainage est le point de liaison entre de nombreuses composantes physiques :
Il touche une zone au carrefour des différentes chaînes musculaires.
Il permet de créer un point fixe pour chaque mouvement des zones adjacentes.
Il facilite le transfert de force et de vitesse entre le haut et le bas du corps, dans différentes directions.
Il améliore la stabilité (et donc la capacité à produire de la force).
Il optimise la coordination entre les articulations.
Il accroît le seuil de tolérance des tissus dans cette zone.
❌ À ne pas faire :
Des séries de 100 crunchs.
Tenir la planche pendant 2 minutes.
Sentir ses épaules lors des exercices de gainage.
Sentir ses lombaires lors des exercices de gainage.
Considérer la colonne comme un bloc rigide.
Aspirer son nombril.
Négliger la surcharge progressive de la zone.
On travaille souvent le gainage de la même manière : planches classiques, centrées sur l’endurance de force et le maintien.
Les seules fois où je les programme ? Pour des sédentaires ou des reprises sportives.
Autrement, ces exercices ne sont que de faibles stimuli.
➡️ Dans le sport, les mouvements sont rapides, brusques, agressifs, et ton tronc (ainsi que le reste du corps) doit être solide en un minimum de temps :
Répondre à un coup d’épaule en foot ⚽
Stabiliser son tronc en l’air pour un smash au volley 🏐
Ne pas s’écraser à l’impact en rugby 🏉
Se défaire de la défense en handball 🤾♂️
Être le plus stable possible en gymnastique 🤸♂️
Avoir un bon transfert de force pour frapper en sport de combat 🥊
Ne pas perdre l’alignement tronc-bassin sur un sprint ou un changement de direction ⚡
Ta boîte à outils complète pour renforcer efficacement ta sangle abdominale, ton bassin, et la chaîne antérieure du tronc, et les intégrer intelligemment à tes entraînements.
1️⃣ PERFORMANCE
Quelque soit ton sport.
2️⃣ LONGÉVITÉ & PRÉVENTION DES BLESSURES
Un meilleur contrôle de ton bassin et de ton corps dans l’espace :
Idéal pour limiter les blessures aux ischios, la pubalgie, ou les traumatismes liés à des impacts externes.
✅ À faire :
Créer de la stabilité
Créer de la stabilité dans le mouvement
Intégrer du mouvement
Intégrer force, vitesse, chaos…
Travailler toutes les fonctions de la colonne
Porter une attention particulière à la fonction la plus sollicitée dans ton sport
Considérer la ceinture pelvienne, le tronc, et la zone scapulaire
Stimuler réellement la zone !
Tu retrouveras tout cela dans les exercices proposés.
Tu y trouveras :
✅ Mes 7 exercices favoris, organisés en progression de niveau 1 à 7 : avance à ton rythme.
✅ Des exercices variés, ciblant la force à différentes vitesses, avec des régimes de contraction variés, dans plusieurs plans de mouvement.
✅ Une intégration flexible à ton programme : fais la routine complète ou choisis les exercices en fonction de tes besoins.
🔹 Illustrations interactives pour une exécution parfaite
🔹 Consignes précises et options de modification selon ton profil
🔹 Indications de volume, intensité, et récupération pour progresser efficacement
🔹 Objectifs clairs pour comprendre l’impact de chaque exercice
1️⃣ Une fiche récap claire et utile sur l’anatomie et les fonctions du tronc — essentiel pour mieux comprendre ton corps.
2️⃣ Une routine mobilité spécifique pour la colonne, offerte.
Rejoins les sportifs qui veulent performer sans se blesser :
25€, c’est le prix d’un cheat meal… ou d’un corps qui évolue.
👉 Télécharge GAINAGE STRONG maintenant et construis-toi une sangle abdominale en béton.